tout savoir sur le yoga nidra bienfaits, conseils et vidéo
L’outil le plus efficace pour contrer le stress de nos journées n’aura plus aucun secret pour vous.
Temps de lecture : 39 minutes
Publié : 14 juin 2024 – mis à jour : 25 juillet 2024
Enlisé dans la fatigue ? Facilement en proie au stress et à l’anxiété ? Et si la solution se trouvait du côté du Yoga Nidra, cette pratique qu’Andrew Huberman et d’autres experts mondiaux des neurosciences présentent aujourd’hui comme l’outil le plus précieux pour la gestion du stress et l’amélioration du sommeil ?
Ultra-efficace et défendu par de nombreuses études, le Yoga Nidra s’est révélé ces dernières années comme un moyen très concret de contrer le stress et le rythme effréné de nos journées.
Une méthode pratique à la portée de tous qui peut être utilisée indépendamment de toute connotation spirituelle ou New Age, dans la plus grande simplicité.
Un vrai moment de détente et une réponse parfaite au besoin plus que nécessaire aujourd’hui d’instaurer un système “prise de terre” — pour décharger le trop-plein de nos journées et retrouver de l’énergie.
Un fusible précieux face à la sur-stimulation et l’épuisement qui nous permet, entre autres, de :
- Mieux dormir
- Apprendre à éteindre les pensées sur commande
- Déclencher un véritable état de relaxation
- Réduire drastiquement le stress
- Récupérer une sensation de fraicheur
- Recharger sa capacité à se concentrer
Et tout ça dans le confort de chez soi grâce à la multitude de cours disponibles en ligne de nos jours.
Plutôt pratique, pas vrai ?
Aujourd’hui, zoom sur cette pratique méditative avec au programme :
- Ce qu’est le Yoga Nidra
- Comment se déroule une séance
- Ce qu’on ressent pendant une séance
- Ce qu’il se passe dans le corps pendant une séance
- Les bienfaits avérés du Yoga Nidra (études à l’appui)
- Les questions fréquentes autour de la pratique du Yoga Nidra
Un article très complet et surtout bourré de conseils pour s’y mettre, approfondir sa pratique et tirer le meilleur de ces chouettes moments de détente.
Et pour du 100% concret, on termine avec un cours gratuit pour s’y essayer dès maintenant.
Qu'est-ce que le Yoga Nidra
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, le Yoga Nidra n’est pas une pratique en mouvement — avec des enchainements de postures comme dans le Hatha Yoga ou le Vinyasa —mais une pratique méditative durant laquelle on reste allongés.
Plus précisément, il s’agit d’une pratique méditative :
- Avec ses propres avantages (différents de la méditation classique)
- Qui représente aujourd’hui une excellente alternative pour celles et ceux qui ont du mal à méditer
Pourquoi ? Car comme le rappelle Andrew Huberman, il n’est pas nécessaire de “faire l’effort d’être en pleine conscience” (avec toute la difficulté que cela peut représenter pour certains).
Quand on pratique le Yoga Nidra, on se laisse simplement guider par le professeur — et ça, ça rend sa pratique accessible à beaucoup de personnes pour qui la méditation n’est pas forcément facile.
Enfin, Yoga Nidra signifie en sanskrit “sommeil yogique” — on parle souvent de “yoga du sommeil” — et s’il ne s’agit en aucun cas d’un substitut au sommeil, ses effets régénérateurs vont pourtant bien au-delà de la simple sieste ou relaxation.
Le Yoga Nidra d’un point de vue yoga
Pendant une séance de Yoga Nidra, on dit “que le corps s’endort et que l’esprit reste éveillé”.
Cette “opposition simultanée” favorise l’émergence de ce qu’on appelle le retrait des sens ou Pratyahara — le 5ème des 8 piliers du yoga — et permet au pratiquant de se déconnecter du monde extérieur pour plonger dans les couches plus subtiles de la conscience.
De cette plongée résulterait le déclenchement d’un processus de guérison et d’une relaxation profonde.
Et de façon plus concrète, cette pratique ouvrirait naturellement la voie à l’introspection, et créerait l’opportunité pour le yogi d’un travail sur soi de grande ampleur (ce que la recherche tend aujourd’hui à mettre en lumière, comme on le verra plus bas).
Enfin, le Yoga Nidra se pratique donc en position allongée, et plus particulièrement en Shavasana, une posture (ou asana) décrite comme un outil de relaxation dans de nombreux textes de Hatha Yoga comme le Hatha Yoga Pradipika — un texte du 15ème siècle écrit par Svātmārāma et qui précise que dans cette posture “la fatigue est dissoute”.
Le Yoga Nidra d’un point de vue scientifique
Le Yoga Nidra a tout d’une pratique sérieuse et retient aujourd’hui toute l’attention du monde de la recherche.
D’un point de vue strictement scientifique, il s’agit d’une méthode qui permet :
- D’agir concrètement sur le système nerveux autonome : la pierre angulaire de la mécanique du stress.
- De moduler l’activité hormonale : on peut observer des changements très intéressants avec la pratique, comme une hausse de la mélatonine, de la sérotonine et de la dopamine par exemple.
- De moduler les différents modes de fonctionnement du cerveau : pendant la pratique, on voit ce dernier effectuer comme de petits sauts de puces d’un rythme cérébral à un autre.
Des effets bien tangibles donc, pleinement quantifiables, qui donnent accès à d’excellents bienfaits (sommeil, stress, anxiété) et qui ne s’arrêtent pas là.
On observe également un impact positif sur des variables de santé déterminantes comme la vitesse de sédimentation (un marqueur de l’inflammation) ou encore la glycémie au repos (un marqueur de notre santé métabolique).
Et côté santé mentale, on dispose aujourd’hui de données vérifiées montrant un impact clair sur la dépression et l’anxiété légères.
Le Yoga Nidra d’un point de vue concret, au quotidien
Le Yoga Nidra est une pratique qui s’intègre facilement au quotidien.
Les pratiquants réguliers (1 à 2 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes) rapportent de grands changements après seulement quelques semaines, notamment en ce qui concerne leur niveau de stress, la qualité de leur sommeil et leur état de forme d’une manière générale.
C’est la plupart du temps l’outil le plus efficace qu’ils aient pu tester jusque-là pour :
- Se relaxer
- Gérer les trop-pleins de stress
- Retrouver un sommeil plus profondet réparateur
- Instaurer un repos aussi bien mental que physique
Ensuite, ce qui revient le plus souvent dans les témoignages, c’est le côté très accessible de la pratique.
Comme on l’a dit, avec le Yoga Nidra, on récupère un état méditatif beaucoup plus facilement qu’avec la méditation classique.
Il n’y a pas réellement d’effort de concentration à fournir, il suffit simplement de se laisser guider par la voix du professeur.
Le Yoga Nidra, décrit par Andrew Huberman, docteur en neurosciences
C’est simple, Andy Huberman présente le Yoga Nidra comme LA pratique qui l’a réellement aidé à :
- Réduire le stress
- Contrôler ses pensées le soir
- S’endormir plus rapidement
Il la voit vraiment comme l’astuce parfaite quand on pense trop le soir au moment de s’endormir, et comme le moyen :
- De créer une immunité à l’anxiété
- De se rendre moins vulnérable au stress de l’incertitude
- De prendre davantage action en faveur de ses envies et de ses projets — un effet que l’on doit largement à la restauration du niveau de dopamine, une hormone nécessaire pour initier et maintenir l’action, et dont le niveau de base est associé à l’état de satisfaction et d’entrain
Dans de nombreux podcasts, on peut l’entendre nous rappeler que :
- Pratiquer 1 à 3 fois par semaine suffit et nous permet d’apprendre comment éteindre volontairement ses pensées et se relaxer
- Le Yoga Nidra est maintenant utilisé en thérapie pour aider à la gestion des traumas
- Le Yoga Nidra désactive la réponse combat-fuite dans laquelle on peut très facilement rester bloqués aujourd’hui (état d’hypervigilance permanente) et de ce fait, combat les pathologies liées au stress à la racine
D’où vient le Yoga Nidra ?
Le Yoga Nidra est dit aussi vieux que le Yoga lui-même.
Les premières mentions se trouveraient dans les Upanishads (-600 av. J.-C.) et bien qu’il soit donc connu depuis l’Antiquité, ce n’est que dans les années 1960 qu’il sera pratiqué comme d’autres styles de yoga (de façon structurée et organisée) grâce aux écrits de Swami Satyananda Saraswati (1923-2009, professeur de yoga indien rennomé).
Comment se déroule une séance de Yoga Nidra
La pratique du Yoga Nidra repose sur une structure en plusieurs étapes que nous allons prendre le temps de détailler ensemble — l’occasion de regrouper nos conseils pour tirer le meilleur de votre pratique.
- Préparation pour la pratique
- Formulation du Sankalpa (résolution personnelle)
- Rotation de conscience
- Prise de conscience de la respiration
- Paires d’opposés
- Visualisation mentale
- Reformulation du Sankalpa
- Clôture de la pratique
Est-ce qu’il faut absolument suivre toutes les étapes ?
Bien que toutes ces étapes soient utiles et contribuent, chacune à leur manière 1) à donner de la profondeur à l’état de relaxation ressenti, ou encore 2) au déclenchement des bienfaits de la pratique, il n’est pas nécessaire de toutes les suivre pour profiter des effets les plus bluffants du Yoga Nidra.
Des études ont par exemple démontré des effets quantifiables très intéressants avec un protocole d’uniquement 11 minutes, focalisé sur la rotation de conscience (la troisième étape).
Et c’est notamment sur cette base que nous avons créé un cours de Yoga Nidra “express“ disponible en vidéo sur la plateforme, et dont beaucoup d’élèves se servent régulièrement pour s’octroyer une pause dans leur quotidien chargé (ou pour s’endormir quand le sommeil leur échappe).
Mais gardez tout de même en tête que la formulation du Sankalpa (étape 2), les paires d’opposés (étape 5) ou encore la visualisation mentale (étape 6) sont aussi porteurs d’excellents bénéfices observés scientifiquement.
Il reste donc parfaitement pertinent et même plus bénéfique de pratiquer le Yoga Nidra dans sa totalité.
Les étapes d’une séance de Yoga Nidra et nos meilleurs conseils
Étape 1 : préparation
Puisque le Yoga Nidra se pratique allongé et qu’une séance peut durer jusqu’à 30 minutes, il est primordial de bien s’installer.
Tout d’abord, choisissez un endroit calme et anticipez tout ce qui peut potentiellement vous déranger pendant la séance : lumière, bruit, température, etc.
Ensuite, il faudrait théoriquement s’installer en Shavasana : allongé sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le ciel.
Or, nous sommes tous tellement différents que chez certains, cette position demande un effort.
Naturellement, leurs paumes font plutôt face à leur corps, voire au sol, et les tourner vers le plafond les oblige à maintenir un effort tout au long de la séance.
Et puisqu’on cherche avant-tout la détente : on oublie !
Astuce numéro 1 : s’approprier la posture. Oubliez les paumes vers le ciel et installez-vous confortablement en premier lieu, c’est le plus important. D’ailleurs, si vous vous sentez mieux sur le côté (en position fœtale ou en chien de fusil), n’hésitez pas !
Astuce numéro 2 : purgez vos envies de mouvement. Parfois, quand on s’installe dans une posture immobile, on a soudain l’envie de s’étirer le dos, de faire une petite torsion, de bouger ses orteils… Notre meilleur conseil ici, c’est de faire tout ça, de prendre 1 minute ou 2 pour bouger depuis votre Shavasana, puis de tranquillement vous rapprocher de l’immobilité quand c’est bon pour vous. Il n’y a rien de pire que d’être obnubilé par l’envie de remuer ses orteils alors qu’on cherche à rester parfaitement immobile.
Astuce numéro 3 : couvrez-vous. Le corps se refroidit pendant la pratique et il n’y a rien de plus frustrant que d’être sorti de cette douce torpeur par une sensation pénible de froid aussi facile à régler qu’avec une petite couche pour se tenir au chaud.
Astuce numéro 4 : on ne se prépare pas que physiquement, on se prépare aussi mentalement. Ne passez pas à la suite dès que vous avez coché l’étape “je suis bien installé sur mon tapis”. Installez également votre mental. Prenez quelques secondes pour ramener pleinement votre attention sur ce que vous faites, vous poser, ralentir… Et poursuivez lorsque vous êtes physiquement ET mentalement prêt à passer à l’étape suivante de façon pleinement consciente.
Étape 2 : formuler une intention (ou un Sankalpa)
Ici l’idée, c’est de déterminer une intention — comme un “thème” pour votre pratique.
Le professeur vous invite à choisir une résolution personnelle que vous pouvez formuler de manière courte, simple, claire et positive.
Généralement, on opte pour un objectif personnel, quelque chose qu’on aimerait mettre en place.
Votre Sankalpa n’a pas besoin d’être ultra-profond. Il peut être très simple et très terre à terre sans que vous ne passiez à côté de quoi que ce soit. Au contraire même ! Plus il sera simple, plus il sera facile d’accès.
Une fois que vous l’avez formulé, vous allez le répéter 3 fois en étant pleinement présent, concentré à 100%.
Ici, bien plus qu’une petite note pour votre pratique, le Sankalpa va être “absorbé” par l’inconscient via l’état de conscience modifié qui va naitre de la rotation de conscience à l’étape suivante.
On crée donc une porte d’entrée vers notre inconscient très pratique pour faire passer nos envies de mise en place et négocier une coopération efficace avec cette autre part de nous.
Étape 3 : rotation de conscience (le feu d’artifice cérébral)
Dans cette troisième étape, on vous invite à porter votre attention sur des zones du corps bien précises — pouce droit, index droit, majeur droit… main, poignet, avant bras… épaule, aisselle, etc.
Le professeur vous guide à travers cette liste bien définie de manière relativement rythmée, de façon à créer une sorte de “décrochage” par surcharge du mental.
Cette étape permet de prendre un peu de profondeur dans la relaxation et est surtout à l’origine d’un véritable feu d’artifice cérébral !
La rotation de conscience est LE composant du Yoga Nidra à l’origine de ces sauts de puce du cerveau, d’un mode de fonctionnement à l’autre, ou plutôt d’un type d’ondes cérébrales à un autre.
Et notre astuce ici, c’est de ne pas se tracasser si le prof va “trop vite” : ce tempo fait partie du Yoga Nidra. Essayez de lâcher prise et de vous abandonner sans lutter à ce voyage intérieur.
Étape 4 : Prise de conscience de la respiration
Vaporeux, enveloppés d’une douce et agréable brume, on vous invite maintenant à vous focaliser sur votre respiration.
Ici, le but n’est nullement de la contrôler, de la ralentir ou de la rendre plus profonde. Il s’agit simplement de l’observer, d’en être davantage conscient.
La sensation de l’air frais au niveau de vos narines quand vous inspirez, celle du souffle tiède qui en sort quand vous expirez, le mouvement de votre ventre et de votre poitrine, etc.
Une fois pleinement rattachés à votre souffle, il vous est demandé de compter vos respirations : pendant ses cours, Gwen fait compter les élèves à rebours, en partant du nombre 21, jusqu’à 0.
Elle utilise un carillon pour créer un fond sonore relaxant qui permet d’accroitre un peu le grip des élèves sur leur souffle.
Ici, il y a de fortes chances pour que vous décrochiez après seulement quelques respirations.
Si c’est le cas, pas de panique, c’est tout à fait normal ! Vous pouvez simplement reprendre à partir de 21.
21, 20, 19, 18… … 21, 20, 19, etc.
Certains parviennent à zéro de temps en temps, d’autres jamais ; cela n’a absolument aucune importance.
Étape 5 : Les paires d’opposés
Dans cette nouvelle étape, le professeur amène les pratiquants à se focaliser sur des opposés.
Par exemple, il peut vous être demandé de ressentir votre corps comme étant très léger, presque flottant, puis extrêmement lourd, comme s’il était ancré profondément dans le sol.
Il peut aussi vous être proposé de ressentir une sensation de chaleur intense, puis un froid perçant, etc.
Étape 6 : Visualisation
Cette étape consiste en une visualisation relativement classique, guidée par le professeur et dans laquelle vous pouvez librement arranger certains détails.
En raison de l’état relativement proche du sommeil dans lequel les élèves se trouvent à ce stade de la séance, il n’est pas rare qu’en fin de pratique, certains n’en aient plus de souvenir.
Si c’est votre cas, ne vous en faites pas, vous n’avez pas “loupé” votre séance. Vous avez récupéré les mêmes bénéfices.
Étape 7 : Sankalpa
La séance touche à sa fin.
Vous achevez une belle balade mentale riche en sensations et le professeur vous invite à revenir à votre Sankalpa (votre intention pour la pratique).
Vous allez de nouveau le répéter 3 fois avec conviction et le laisser infuser.
Étape 8 : Clôture de la pratique
Comme dans une plongée, de laquelle vous remontez naturellement par paliers, le retour à votre journée ne se fait pas de façon brutale.
Vous êtes doucement ramené à votre environnement (sons, odeurs, etc.) et reprenez progressivement conscience de votre corps (qu’on avait “endormi” pendant la séance).
Quand vous êtes prêt, vous pouvez retrouver une assise confortable puis, à votre rythme, rouvrir les yeux.
Qu’est-ce qu’on ressent pendant une séance de Yoga Nidra ?
Un grand calme, une relaxation profonde.
Et des impressions très particulières qu’on ne retrouve avec aucune autre pratique, comme ces contradictions très singulières :
- On a l’impression d’être endormi et pourtant, on est bien présent pendant la séance
- On entend bel et bien la voix du professeur mais, par moment, on ne distingue plus vraiment les mots
- Notre corps semble complètement anesthésié et pourtant, nous sommes éveillés
- On est ici, et en même temps pas vraiment là
Tout un tas de sensations très atypiques qu’il est impossible d’anticiper et qui deviennent pourtant très concrètes une fois qu’on s’est essayé au Yoga Nidra.
De quoi a-t-on besoin pour pratiquer le yoga nidra
Concrètement : de rien.
Il n’y a pas “d’équipement” de Yoga Nidra.
Il faudra juste vous assurer de pouvoir vous allonger confortablement (certains s’installent dans leur lit ou sur leur canapé, d’autres se posent sur leur tapis).
Et il faudra également se rappeler que le corps se refroidit vite quand il est immobile. Une petite couverture ou un sweat combiné à des chaussettes feront largement l’affaire.
Qu'est-ce qui se passe dans le corps pendant une séance de Yoga Nidra
Alors attention, là, on ne rigole plus !
Le Yoga Nidra peut facilement revêtir des habits de “pratique spirituelle très superficielle et totalement défaite d’impact”, surtout tel qu’il est souvent pratiqué dans la sphère New Age.
Et clairement, mal guidé, il peut tout à fait l’être — on passe alors complètement à côté de ses bienfaits.
Mais bien menée, cette pratique est un TRÈS gros morceau sur le plan scientifique.
Activité cérébrale : une histoire d’ondes
L’activité cérébrale peut être mesurée par la fréquence des ondes électriques émises par notre cerveau (on parle d’ondes cérébrales ou de “rythmes cérébraux”)
Il existe cinq grands types d’ondes cérébrales :
- Les ondes cérébrales Gamma correspondent à une activité mentale intense — il est souvent question de défi intellectuel (calcul mental complexe, apprentissage d’une nouvelle langue…)
- Les ondes cérébrales Bêta correspondent à un état de veille normale et alerte (conversation, activité mentale modérée)
- Les ondes cérébrales Alpha correspondent à un état cérébral détendu et calme (elles sont généralement émises lorsque nous avons les yeux fermés)
- Les ondes cérébrales Thêta correspondent à un état cérébral profondément relaxé ou méditatif — c’est également le rythme cérébral dans lequel nous nous trouvons en phase de sommeil paradoxal (quand on rêve)
- Les ondes cérébrales Delta correspondent à un sommeil profond
La première chose que l’on peut dire ici, pour se donner une idée de l’aspect atypique et intriguant du Yoga Nidra, c’est que les chercheurs peuvent tenir une discussion avec des pratiquants en pleine séance… alors que l’électro-encéphalogramme les annonce en sommeil profond (ondes Delta).
Ensuite — et c’est toujours aussi bluffant —, durant un cours de Yoga Nidra, notre cerveau “voyage” de fréquences en fréquences.
Il effectue comme de petits sauts de puces d’une onde à une autre, et descendre la liste de nos rythmes cérébraux, la remonter, la redescendre, et ainsi de suite.
Un voyage sans pareil à l’origine de nombreux effets du Yoga Nidra.
Par exemple, en nous permettant d’accéder aux ondes Delta, la pratique nous permet donc de profiter d’une configuration propice à l’état de restauration du sommeil profond.
Ensuite, cette balade d’un rythme à un autre contient une sorte de petite boucle. Une alternance entre les ondes Alpha (calme – éveil) et Thêta (calme profond – sommeil paradoxal) connue sous le nom d’état hypnagogique (Alpha vers Théta) et d’état hypnopompique (Théta vers Alpha).
Et ces allers-retours en série entre l’éveil et le sommeil favorisent, entre autres, la créativité ou encore la résolution de problèmes (notre cerveau va pouvoir créer des liens avec les infos qui gravitent dans notre esprit).
Une navigation extrêmement bénéfique dans cette zone ultra-fertile à laquelle le Yoga Nidra nous donne accès comme aucune autre pratique.
Hypofrontalité transitoire : le cerveau se réorganise
La pratique du Yoga Nidra provoque ce qu’on appelle une hypofrontalité transitoire.
Concrètement ? De façon schématique, notre cerveau se réorganise.
Il redéploie ses ressources et va, dans la manœuvre, réduire l’activité d’une partie qu’on nomme le cortex préfrontal.
Impliqué dans logique, la rationalité ou encore la planification des tâches dans le temps, le cortex préfrontal va donc se mettre en retrait et doucement gommer ses fonctions de notre panel.
Résultat : en “perdant” la planification des tâches dans le temps par exemple, les notions de passé et de futur tendent à disparaitre.
On se retrouve alors pleinement dans l’instant présent, délesté des craintes liées au futur et des ruminations du passé.
Une ancre idéale pour savourer le moment présent et un antidote hyper efficace contre l’anxiété qui ne sont pas sans rappeler l’état de flow.
Et c’est normal, puisque l’état de flow provoque également une hypofrontalité transitoire !
Ensuite, après la perte de la planification des tâches dans le temps, qui nous allège et nous harnache au moment présent, la brume qui vient s’installer du côté de notre rationalité va, elle, créer plus de place pour l’expérimentation et la créativité.
Combiné à la perte de l’autocritique, nous allons facilement pouvoir explorer de nouvelles voies avec un esprit plus ouvert.
En somme, l’hypofrontalité transitoire, c’est :
- Moins d’anxiété
- Moins d’autocritique
- Plus de créativité
Activité hormonale et dynamique des neurotransmetteurs : un feu d’artifice
La répercussion du Yoga Nidra sur notre activité hormonale et celle de nos neurotransmetteurs est absolument dingue !
Libération de mélatonine
En activant la glande pinéale, le Yoga Nidra influe directement sur la qualité de notre sommeil.
Cette glande, au cœur de notre système endocrinien, contrôle le rythme circadien (notre horloge interne) par l’intermédiaire de la mélatonine — qu’on nomme très souvent “l’hormone du sommeil”.
Pièce maitresse de l’endormissement, elle permet également un sommeil profond et réparateur.
Mais ce n’est pas tout !
Elle est aussi en mesure de réguler les cycles menstruels et de prévenir certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson.
Hausse de la sérotonine
Aussi appelée “l’hormone du bonheur”, la sérotonine joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et la réduction de l’anxiété.
À la base de notre entrain, ce neurotransmetteur est également utilisé comme matière première dans la fabrication de mélatonine.
De ce fait, en favorisant la libération de sérotonine, le Yoga Nidra booste à la fois l’humeur et notre sommeil.
Libération d’ocytocine
Il n’est pas rare de voir l’ocytocine également qualifiée d’hormone du bonheur.
Pourquoi ? Parce que :
- Elle génère le sentiment de contentement
- Elle aide à réduire la peur et l’anxiété
- Elle joue un rôle crucial dans la création de liens avec les autres
Elle permet d’instaurer un calme serein et libérateur et rajoute, en plus de ces effets sur notre dynamique psychologique, une autre corde à son arc en réduisant l’inflammation dans l’organisme.
Le Yoga Nidra, en stimulant sa libération par l’organisme, permet donc non seulement d’apaiser l’esprit, mais aussi d’améliorer notre santé globale — n’oublions pas que beaucoup de problématiques de santé sont reliées à une inflammation (y compris la dépression).
Libération d’endorphines
En parlant d’hormone du bonheur, les endorphines récupèrent elles aussi très souvent cette étiquette.
Et il n’y a rien de surprenant puisqu’ils s’agit de neuromodulateurs capables procurer une sensation de bien-être franche, jusqu’à provoquer une véritable euphorie.
Les endorphines :
- Agissent également comme anxiolytique
- Possèdent des propriétés antidouleur
- Pourraient avoir une action anti-cancer
En stimulant leur libération dans l’organisme, le Yoga Nidra se fait un partenaire bien-être ultra-polyvalent.
Hausse de GABA (acide gamma-aminobutyrique)
On entend beaucoup moins parler de lui et pourtant, vous allez voir qu’il a tout pour plaire !
Le GABA, ou acide gamma-aminobutyrique, est un neurotransmetteur inhibiteur.
Concrètement ? Sa fonction est davantage de ralentir les signaux nerveux que de les propager.
Son rôle principal est de réduire l’activité des neurones sur lesquels il se lie pour favoriser la relaxation et la tranquillité.
Sans lui, les neurones pourraient devenir “hyperactifs” en quelque sorte, et envoyer des influx nerveux de manière désordonnée.
Avec le GABA, on a donc un effet apaisant qui :
- Favorise le calme
- Ralentit le rythme cardiaque
- Régule la tension artérielle
- Facilite l’endormissement
Il joue donc un rôle clé dans la gestion de l’anxiété et notre faculté à créer une véritable relaxation.
Et le Yoga Nidra, comme certains exercices de respiration ou encore la méditation, permet de stimuler la production de GABA de manière significative.
Hausse de DHEA (déhydroépiandrostérone)
La DHEA, ou déhydroépiandrostérone, est une hormone produite par les glandes surrénales.
- Elle aide à réduire les effets du stress chronique
- Elle améliore la mémoire et la concentration
- Elle contribue à une sensation générale de bien-être
Et l’énorme plus, avec un boost de DHEA, c’est qu’elle permet de se prémunir d’un piège de perception : les personnes ayant des niveaux faibles de DHEA peuvent facilement ne pas réaliser qu’elles sont en état de stress chronique.
En créant une hausse de DHEA, le Yoga Nidra se fait donc un soutien très précieux pour notre santé mentale.
Boost d’hormone de croissance
L’hormone de croissance (GH) joue un rôle crucial tout au long de notre vie (pas seulement durant l’enfance).
Son rôle le plus intuitif, après la croissance, est lié au développement musculaire et au maintien de notre musculature.
Mais elle a plus d’une carte dans son jeu !
Elle facilite également l’utilisation des graisses comme source d’énergie, influence la densité osseuse et favorise la régénération des tissus et la réparation cellulaire.
Un véritable allié pour avancer dans l’âge plus doucement et en meilleure santé, que le Yoga Nidra nous permet de mettre au premier plan grâce à une pratique régulière.
Régulation du niveau de cortisol
Le cortisol a mauvaise réputation.
Surnommé “l’hormone du stress”, on peut très vite le considérer comme le grand méchant dont il faut à tout prix se protéger.
Mais les choses sont un peu plus subtiles que ça, puisqu’il est en réalité nécessaire à plus d’un titre.
- Régulation du métabolisme : le cortisol aide à réguler le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, et contribue ainsi à maintenir un niveau d’énergie stable
- Réponse au stress : en situation de stress aigu (si vous faites face à un réel danger par exemple), le cortisol permet de mobiliser rapidement de l’énergie pour réagir vite et efficacement
- Maintien de la vigilance et de la réactivité : en augmentant temporairement l’attention et la concentration, le cortisol aide à faire face à des situations exigeantes ou dangereuses
- Réduction de l’inflammation : le cortisol possède des propriétés anti-inflammatoires et aide ainsi à réguler la réponse immunitaire et à diminuer l’inflammation excessive
- Fonctionnement du système immunitaire : à des niveaux appropriés (toujours cette question d’équilibre), le cortisol aide à réguler le système immunitaire et à prévenir les réponses immunitaires excessives.
Un réajustement qui nous amène à davantage chercher son équilibrage que son élimination.
Et là encore, on peut compter sur le Yoga Nidra, dont la pratique nous permet de réguler nos niveaux de cortisol et d’obtenir une balance saine.
Hausse de dopamine
Derrière notre motivation, notre engouement ou encore la sensation plaisir, la dopamine a tout pour être au centre de notre attention…
Mais son fonctionnement comporte quelques particularités qu’il est crucial de comprendre.
Pourquoi ?
Si une hausse douce vous procurera un mélange agréable de plaisir et d’entrain — et sera suivie par un retour au calme en toute légèreté —, un pic vous procurera un plaisir plus prononcé… avant de provoquer, non pas un retour à votre niveau de base, mais une chute en-dessous de votre niveau de départ !
Et cette chute vous rendra :
- Moins satisfait
- Frustré
- Désireux de connaitre un nouveau pic
Vos comportements seront influencés par cette recherche de dopamine (grignotage, réseaux sociaux, Youtube, etc.), et chaque nouveau pic collecté vous fera descendre encore un peu plus bas.
C’est le début d’une course folle à la stimulation qui se traduit souvent par des fins de journée désagréables, marquées par cette sensation d’être abruti, dans le brouillard cérébral le plus épais, et en proie à une surcharge mentale éreintante.
L’avantage du Yoga Nidra ? Il s’agit d’une des meilleures sources de hausse douce qui vous permet même de remonter votre niveau de base.
Pas de pic puis de chute, une simple augmentation de votre niveau de dopamine “au repos”.
Résultat : vous jouez sur le long terme, vous boostez votre entrain et votre engouement pour la journée tout en vous drapant d’une sensation de plaisir agréable.
Et c’est entre autres pour ça que le Yoga Nidra est aussi impactant chez les personnes en proie à la dépression.
Système nerveux autonome et variabilité cardiaque
La pratique du Yoga Nidra améliore ce qu’on appelle la variabilité cardiaque : LE marqueur de notre état de stress.
Plus sa valeur est faible, plus nous sommes stressés.
Et celles et ceux qui disposent aujourd’hui de montres ou bagues connectées permettant de l’enregistrer auront sûrement fait cette observation intrigante : quand on est malade, on peut voir sa variabilité cardiaque chuter drastiquement et atteindre ses pires valeurs.
Et c’est normal, puisque notre corps est en train de lutter contre une infection ! La réaction de stress qu’on voit émerger brutalement est le signe qu’une intervention d’envergure est en cours.
Ensuite, qui dit stress et variabilité cardiaque… dit système nerveux autonome : la pièce centrale de la mécanique du stress.
On peut le voir comme la salle des machines, en charge du fonctionnement de tout ce qui échappe à notre contrôle (le fonction du foie ou des reins, la respiration quand on n’y pense pas, la digestion, les battements du cœur, etc).
Et selon notre état de stress, ce dernier va changer ses instructions.
Il sera par exemple bien plus utile, en cas de danger, de mettre davantage l’accent sur l’alimentation de nos muscles, l’augmentation de notre fréquence cardiaque et de notre rythme respiratoire, que sur la qualité de filtrage des déchets par le foie et les reins.
Cette réorganisation se fera donc forcément au détriment d’autres systèmes moins prioritaires dans une situation pareille, comme la digestion par exemple — et c’est notamment pour ça qu’en cas de stress, notre transit a tendance à se détraquer.
En améliorant la variabilité cardiaque, le Yoga Nidra permet au système nerveux autonome de mieux réguler notre réponse au stress, et nous aide ainsi à rester plus calmes et équilibrés face aux aléas du quotidien.
Des effets concrets aux nombreuses répercussions
Avec autant d’influence sur l’activité cérébrale, le système nerveux et la dynamique hormonale, le Yoga Nidra a le bras sacrément long !
Par l’intermédiaire d’une relaxation profonde et agréable, le Yoga Nidra abreuve notre organisme de neurotransmetteurs et d’hormones qui nous rendent plus détendus, plus résilients et plus sereins, et tout ça sans effort, par le simple fait de s’allonger et de suivre la séance.
Le Yoga Nidra est une activité dite de “Non-Sleep-Deep-Rest” (NSDR)
Le Yoga Nidra est un des protocoles regroupés derrière le terme de Non-Sleep-Deep-Rest (NSDR) — un ensemble de techniques de relaxation profonde permettant :
- Une action forte sur l’état de stress et l’équilibre émotionnel
- Une restauration des ressources nécessaires à une meilleure concentration
Andrew Huberman utilise beaucoup plus le terme de NSDR que “Yoga Nidra”, et ce pour une raison très intéressante : il part du principe que beaucoup de gens ont développé une aversion pour le New Age et pourraient très facilement être rebutés par une pratique appelée “Yoga-quelque-chose”.
Et on peut le comprendre, car après tout, pour un néophyte, rien ne distingue le Yoga Nidra de cette nébuleuse de pratiques parfois douteuses, engluées dans l’appropriation culturelle grossière et les scandales d’abus de confiance.
Comme il s’agit d’un outil santé et bien-être on ne peut plus sérieux et efficace, Huberman préfère le défaire de la sémantique “yoga” et l’attacher à quelque chose de plus neutre et scientifique, comme un acronyme facile à retrouver dans les revues spécialisées.
Il serait, toujours selon lui, dommage de se priver d’une pratique capable d’apporter un état de calme aussi profond, une aide absolument considérable pour l’endormissement et le sommeil d’une manière générale ou encore une béquille solide pour celles et ceux qui sont en proie à l’anxiété ou la dépression.
Et c’est quelque chose qu’on ne peut qu’appuyer à notre niveau, en tant que professeurs. Notre expérience nous a montré que, malheureusement, le yoga est très souvent détourné aujourd’hui.
Par exemple, le Yin Yoga est parfois tellement orienté sur sa composante énergétique que l’anatomie est complètement négligée, et que les professeurs favorisent les blessures sans même s’en rendre compte.
Et le Yoga Nidra, quant à lui, est la plupart du temps utilisé comme une pratique énergétique basée sur un mélange d’appropriation culturelle et de croyances ésotériques et tous ses composants porteurs des bienfaits sont dénaturés et rendus inopérants. Les pratiquants passent donc malheureusement complètement à côté de ses effets.
Stress, sommeil, humeur : les bienfaits concrets du Yoga Nidra
Depuis les années 1960, les bienfaits du Yoga Nidra sont l’objet de très nombreuses études.
Des chercheurs du monde entier se sont penchés sur cette pratique intrigante, et la liste des améliorations notables est des plus réjouissantes :
- Gestion du stress (ponctuel et chronique)
- Sommeil (endormissement et qualité)
- Humeur et engouement
- Problématiques inflammatoires
- Système immunitaire
- Réponses à la douleur
- Santé cardiovasculaire
- Diabète
- Maladies dégénératives
Nombre de ces études ont été regroupées dans un tableau que vous pouvez librement explorer sur le site du National Center for Biotechnology.
Quelques mots sur ce qui va suivre
Bien que les données que nous ayons aujourd’hui soient très encourageantes, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour pleinement décrypter les mécanismes sous-jacents du Yoga Nidra.
D’autant qu’une partie des études amassées depuis plus de 50 ans présentent des lacunes : certaines incluent un nombre vraiment limité de sujets, d’autres manquent de conditions de contrôle ou présentent des facteurs confondants…
Cette masse d’études dont nous disposons doit donc être filtrée pour éviter la généralisation excessive des résultats — notre souhait étant de se réjouir des réels bienfaits du Yoga Nidra et non de se leurrer, en proie à l’optimisme et la subjectivité.
Et le coup de projecteur que l’on doit à certains chercheurs influents comme Andrew Huberman a cette formidable conséquence d’apporter depuis peu à la recherche une toute nouvelle rigueur clairement prometteuse.
Depuis quelques années maintenant, nous voyons fleurir des études de plus grande envergure, plus solides techniquement et, pour notre plus grand bonheur, en adéquation constante avec les résultats les plus fascinants observés jusque là.
Réduction du stress
On l’a vu plus haut, le Yoga Nidra permet une meilleure régulation du système nerveux autonome (SNA), la pièce centrale au cœur de la mécanique du stress.
Le mécanisme d’action principal
Concrètement, on peut voir le SNA comme le centre de contrôle de l’organisme, qui nous permet de nous adapter à chaque nouvelle situation et de réagir de manière appropriée.
Lorsqu’il perçoit une menace, il déclenche en un éclair toute une série de réactions nous permettant de combattre ou de fuir de manière efficace.
Par exemple, il va mettre beaucoup d’énergie à disposition de nos muscles en prévision d’une éventuelle course folle ou d’un affrontement.
De la même manière, il va anticiper un effort potentiel important et accélérer notre rythme cardiaque, notre respiration va également s’intensifier par avance… Au final, c’est tout notre corps qui passe en mode « action », laissant peu de place à la réflexion intellectuelle.
Ce système détecte un problème et prend tout de suite les commandes pour nous sortir d’une potentielle situation dangereuse.
Il “débranche” notre intellect en quelque sorte (notre organisme, toujours bâti sur les fondations de nos ancêtres lointains, ne va pas tergiverser s’il pense faire face à un danger).
Donc concrètement, notre corps va prioriser l’action pour gérer l’urgence et reléguer notre capacité de réflexion au second plan pour permettre des réactions rapides et adaptées pour soit échapper au danger, soit y faire face.
Une mécanique absolument parfaite pour nos ancêtres, qui faisaient régulièrement face à des dangers de mort… Mais pas pour nous.
Le hic, c’est qu’aujourd’hui, la même réaction de stress est déclenchée pour des choses complètement futiles au regard d’une rencontre inopinée avec un ours ou un serpent.
La dimension intellectuelle qu’a pris notre société a fait naitre des sources de stress à tous les coins de rue, comme si nous étions encerclés d’ours mal lunés.
On se retrouve donc facilement embourbés dans les extrêmes d’une réaction de survie pour des choses aussi sans danger que de louper son train.
D’où la grande problématique du stress de nos jours !
Une problématique que le Yoga Nidra permet de tamponner à merveille puisqu’il régule le système nerveux autonome.
Une pratique régulière est reliée par de nombreuses études à une diminution du stress, notamment parce qu’il permet de tempérer les pics (limiter l’emballement de la mécanique) et d’améliorer notre résilience (le retour à la normale).
Et on le voit avec une mesure dont on a parlé plus haut : la variabilité cardiaque.
Elle nous renseigne sur la position de notre “curseur stress”, et pas seulement du stress ressenti mais du stress global — le stress perçu par notre organisme.
Les mécanismes complémentaires
Ils sont très nombreux !
On a pu s’en rendre compte en listant les hormones et neurotransmetteurs dont la dynamique réagit à la pratique du Yoga Nidra.
Sérotonine, dopamine, ocytocine, endorphines, GABA, DHEA, cortisol… C’est un grand tout qui s’active pour réduire le stress quand on pratique.
Quelques études pour se donner une idée
Dans une étude de 2008 publié dans le « Indian Journal of Traditional Knowledge« , des chercheurs ont voulu déterminer l’impact du Yoga Nidra sur le stress et l’anxiété de jeunes étudiants.
120 étudiants en master ont été répartis en deux groupes : un groupe de 80 étudiants pratiquant le Yoga Nidra en plus de leur routine de yoga régulière, et un groupe de contrôle de 30 étudiants pratiquant uniquement le yoga.
Dans le groupe Yoga Nidra, le stress rapporté a diminué de manière significative chez tous les participants.
***
En 2011 des chercheurs ont mené une étude sur les effets du Yoga Nidra sur le bien-être général, incluant des variables psychologiques comme le stress, la dépression et l’anxiété, chez des patientes souffrant d’irrégularités menstruelles.
150 femmes ont été réparties au hasard en deux groupes : un groupe d’intervention pratiquant le Yoga Nidra, et un groupe de contrôle ne pratiquant pas le Yoga Nidra.
L’évaluation a été faite en utilisant le “Modèle de bien-être psychologique à six dimensions” au début de l’étude et après six mois.
Et les résultats ont montré que les niveaux de stress et d’anxiété ont diminué de manière significative dans le groupe pratiquant le Yoga Nidra.
De plus, les mesures de bien-être général, de santé globale et de vitalité se sont également améliorées de manière significative.
Anxiété et dépression (légère à modérée)
La fonction première du Yoga Nidra est de générer ce qu’on appelle la “relaxation response” (en opposition à la “stress response”) : un mode “relaxation” incompatible avec le stress, l’anxiété et la dépression qui permet, lorsqu’il est activé, de contrecarrer leurs processus perturbateurs.
Le mécanisme d’action principal
Reprenons ce qu’on a vu plus haut, ajoutons quelques infos, et mettons le tout en lien avec l’anxiété et la dépression.
- Régénération de l’hippocampe : le Yoga Nidra contribue à la régénération de l’hippocampe (une partie du cerveau impliquée dans l’humeur et la mémoire). Une hippocampe “forte” atténue notre réponse au stress, tandis qu’une hippocampe “affaiblie” nous rend plus vulnérables à l’anxiété. Des études menées par Sara Lazar à l’Université de Harvard ont montré que seulement 8 semaines d’une pratique méditative quotidienne (comme le Yoga Nidra) peuvent augmenter la taille de l’hippocampe.
- Réduction du cortisol : la pratique du Yoga Nidra favorise l’élimination de l’excès de cortisol (l’hormone du stress). Et outre son impact direct sur notre niveau de stress, un excès de cortisol est en mesure d’affaiblir l’hippocampe et donc de nous rendre vulnérables à la dépression et à l’anxiété.
- Libération de GABA : pendant le Yoga Nidra, le GABA est naturellement libéré dans le corps. Ce neurotransmetteur inhibiteur calme le système nerveux et apaise l’esprit sur-agité, générant ainsi un effet “anti-anxiété”. Une pratique régulière aide à maintenir des niveaux élevés de GABA, favorise un état de relaxation profonde et réduit les symptômes de l’anxiété.
- Libération de sérotonine : le Yoga Nidra stimule la libération de sérotonine, un neurotransmetteur crucial pour le bien-être et l’humeur (souvenez-vous, on l’appelle carrément l’hormone du bonheur). La sérotonine joue un rôle clé dans l’atténuation des symptômes de la dépression et favorise un sentiment de contentement et de stabilité émotionnelle. En maintenant des niveaux élevés de sérotonine, le Yoga Nidra aide à combattre la dépression et à améliorer la qualité de vie de celles et ceux qui en souffrent.
- Libération de dopamine : la pratique du Yoga Nidra favorise également la libération de dopamine, un neurotransmetteur associé à la motivation, à l’entrain et au plaisir. La dopamine aide à améliorer l’humeur et à renforcer la résilience face au stress, contribuant ainsi directement à une meilleure gestion de l’anxiété et de la dépression.
- Amélioration du sommeil : on le voit plus en détail un peu plus bas, le Yoga Nidra permet d’accéder à un sommeil plus réparateur. Et la connexion sommeil – anxiété / dépression est totale. Il est très rare qu’une personne souffrant de dépression ne rapporte pas de difficultés liées au sommeil (endormissement, réveils nocturnes, sommeil peu réparateur).
Une étude plutôt parlante
Dans une étude indienne de 2012, les effets du Yoga Nidra sur la dépression et l’anxiété chez des patientes souffrant de troubles menstruels ont été évalués par le biais de deux échelles différentes : les échelles Hamilton d’anxiété (HAM-A) et de dépression (HAM-D)
Les patientes ont été réparties au hasard en deux groupes : un groupe Yoga Nidra et un groupe de contrôle.
Après 6 mois de pratique, les symptômes d’anxiété et de dépression légère à modérée ont été significativement réduits par rapport au groupe de contrôle.
Il est à noter en revanche, que la pratique du Yoga Nidra n’a pas été jugée “significativement bénéfique” pour les patientes présentant des niveaux sévères de dépression ou d’anxiété.
Le grand avantage du Yoga Nidra pour l’anxiété et la dépression
Pour celles et ceux qui souffrent d’anxiété ou de dépression, il peut être extrêmement difficile de trouver le calme.
Mais, premier avantage très intéressant : le Yoga Nidra étant guidé par un professeur, les pratiquants ne sont pas livrés à eux-mêmes, il peuvent se reposer sur quelqu’un d’autre et n’ont qu’à suivre les instructions.
Ensuite, le second avantage tout aussi précieux, c’est que la pratique propose naturellement des points d’attention pour l’esprit. Le mental est plus à même de se calmer, et le système nerveux peut doucement relâcher son hypervigilance.
C’est pourquoi la plupart des personnes qui pratiquent le Yoga Nidra ressentent des effets calmants et réducteurs de stress immédiatement.
Et avec le temps, ils remarquent que leur pratique leur ouvre progressivement la porte d’une approche plus douce et positive de la vie en générale.
Sommeil réparateur, endormissement et gestion de l’épuisement
À bien des égards, le Yoga Nidra a tout de l’outil idéal pour améliorer son sommeil.
Endormissement et profondeur du sommeil
Le Yoga Nidra favorise la libération de mélatonine, l’une des deux hormones clés du sommeil, et ralentit sa dégradation.
Autrement dit, le Yoga Nidra aide non seulement à s’endormir, mais aussi à rester endormi.
Et parallèlement à ça, en régulant la mélatonine, le Yoga Nidra joue aussi un rôle crucial dans le maintien du rythme circadien (notre horloge interne jour/nuit), garantissant un sommeil profond et réparateur.
Gestion des freins à l’endormissement
L’une des conditions nécessaires à l’endormissement consiste à ralentir l’activité du cortex préfrontal.
En d’autres termes : il faut freiner la cogite !
Et c’est très souvent ce qui pose problème chez celles et ceux qui peinent à s’endormir.
Ils pensent trop pour démarrer leur nuit.
Et comme le rappelle Andrew Huberman, le Yoga Nidra est un excellent outil pour apprendre à contrôler ses penser et se retrouver, avec de l’entrainement, en mesure de calmer suffisamment son mental pour trouver le sommeil.
D’autant qu’il permet, comme on l’a vu, de réduire le cortisol (l’hormone du stress) qui aura tendance à nous maintenir à un certain niveau d’alerte.
Avec une pratique le soir par exemple, on récupère donc un combo idéal pour atteindre un état de relaxation profonde, et préparer le corps ET l’esprit à une transition douce vers le sommeil.
Et le gros bonus avec tout ça, c’est que quand on pratique du Yoga Nidra, le cerveau lance un processus qu’on appelle “la fragmentation des pensées”.
On peut le voir comme un espacement des pensées les unes des autres qui crée des opportunités d’endormissement idéales pour celles et ceux chez qui ça bloque.
Un sommeil boosté
La pratique du Yoga Nidra chez les sujets en bonne santé semble créer quelque chose de très spécial : l’endormissement d’une partie du cerveau alors qu’ils sont bel et bien éveillés.
Ces “signes” de sommeil local pendant l’éveil ont été décrits par la littérature scientifique ces dernières années, et les dernières études électrophysiologiques révèlent que le Yoga Nidra est bel et bien en mesure de les faire émerger.
Dans leur conclusion, les chercheurs à l’origine de cette observation nous expliquent que par l’intermédiaire de ce sommeil local, les sujets ont montré :
- Une amélioration significative de la qualité du sommeil
- Une augmentation du temps de sommeil total
- Une diminution de la durée des réveils nocturnes.
Ils ajoutent également que la pratique du Yoga Nidra le matin augmente la stimulation parasympathique la nuit, rendant le sommeil plus réparateur.
Réveil nocturne : le Yoga Nidra à la rescousse
Il y a quelque chose d’extrêmement intéressant à dire sur les réveils nocturnes.
Le piège du réveil nocturne
Comme l’explique très bien Matthew Walker dans son excellent livre “Pourquoi Nous Dormons”, il arrive parfois que nous remontions légèrement vers l’éveil au cours de la nuit.
Nous l’effleurons en quelque sorte.
Et cela peut nous emmener à un niveau de conscience très brumeux qui, en soit, n’interrompt pas notre sommeil.
MAIS, bien que brumeux, ce niveau de conscience dans lequel nous émergeons tout doucement peut nous amener à penser, et donc à nous dire qu’on est éveillé.
Si on se laisse faire, qu’on ne réagit pas plus que ça et qu’on ne se tracasse pas, on replonge naturellement plus en profondeur dans notre sommeil — et cette petite remontée à la surface n’a absolument aucune incidence.
En revanche si, puisqu’on pense, on se dit : “mince, je suis réveillé, ça y est je ne dors plus…” et qu’on s’agace ou qu’on commence à baliser quant à la journée de demain qu’on risque de passer fatigués… là, c’est fini.
On crée un véritable éveil cette fois-ci, et il y a rupture de notre sommeil.
Il faudra “récréer” un endormissement (avec tout le temps que cela peut prendre chez certains).
Pourquoi le Yoga Nidra en est la solution parfaite
Cette espace brumeux dans lequel on fait un petit saut parfois dans la nuit, ressemble comme deux gouttes d’eau à celui dans lequel on se trouve pendant une séance de Yoga Nidra.
Ainsi, en pratiquant régulièrement, on se familiarise avec cet état vaporeux.
On s’y fait, on y prend ses repères, on y trouve son aise.
Et quand on le recroise pendant la nuit, on ne réagit plus du tout de la même manière !
On ne pense plus d’emblée qu’on est réveillé, que c’est un problème, qu’on va être fatigué, etc.
On s’y balade en toute décontraction, sans s’agiter, et on retourne plus vite dans les profondeurs de notre nuit de sommeil.
L’astuce parfaite pour se rendormir
Et si jamais vous vous réveillez pleinement, sachez qu’avec le Yoga Nidra vous avez une astuce pour vous rendormir plus facilement : la rotation de conscience.
Pas besoin de rallumer votre téléphone pour lancer une séance, il vous suffit d’initier une rotation de conscience (vous savez, cette étape pendant laquelle le professeur balade votre attention d’une zone du corps à l’autre).
Avec quelques séances au compteur, vous aurez l’habitude et vous pourrez à peu de choses près retrouver l’itinéraire.
Et vous verrez, la plupart du temps, on ne finit même pas le côté droit, on se rendort avant !
C’est quelque chose que j’ai (Rémi) personnellement beaucoup utilisé, étant sujet aux réveils nocturnes, et qui me permet de me rendormir la nuit et surtout le matin, quand je me réveille naturellement une à deux heures avant mon réveil.
Entrain et motivation : le boost idéal
Avec son action très concrète sur notre niveau de dopamine basal, le Yoga Nidra nous équipe pour être plus dynamique.
Comme on l’a vu, si une élévation brutale de notre niveau de dopamine (pic) perturbe nos comportements et nous ramène sous notre niveau de base (réduisant alors notre entrain et notre motivation), une élévation douce de notre niveau basal nous met en mouvement.
Et combiné à une meilleure régulation de notre cortisol (qu’on peut voir comme l’hormone de l’abandon quand on essaie de se concentrer), on se retrouve moins enclin aux distractions, davantage en mesure de poursuivre dans la direction de nos projets et de nos envies de mise en place (projet extra-pro, routine sportive, morning routine, etc).
Concentration et productivité
Par deux impacts très directs, la pratique du Yoga Nidra booste notre concentration et notre productivité :
- Le Yoga Nidra favorise la libération de dopamine, un des trois composants du mécanisme de la concentration. De manière très schématique : l’épinéphrine initie l’attention, l’acétylcholine fait le tri dans les stimuli et amplifie les signaux pertinents (on dirige notre attention de manière spécifique) et la dopamine permet à ce système de perdurer. Sans elle, la concentration se crée et se dissout dans la foulée.
- Le Yoga Nidra réduit le cortisol (l’hormone du stress), qui est un perturbateur de concentration ultra efficace — dans le cadre de la concentration, on peut le voir comme l’hormone de l’abandon.
En somme, le Yoga Nidra nous aide à nous concentrer et nous protège de la déconcentration. Il agit dans les deux sens.
Inflammation : un levier très intéressant
Par la réduction du stress d’une part, dont les effets à long-terme sont hautement pro-inflammatoires, et par l’amélioration du sommeil d’autre part, dont les mécanismes viennent supporter la lutte contre l’inflammation, le Yoga Nidra est également un outil anti-inflammatoire très précieux.
D’autant qu’on peut également noter le fait qu’en tant que pratique méditative, il tend à réduire l’activité des gènes associé à l’inflammation.
Et tout ça s’observe de manière chiffrée lorsqu’on se penche sur les marqueurs de l’inflammation.
Une étude menée sur 130 étudiants a spécifiquement scruté l’effet de la pratique du Yoga Nidra sur le taux de sédimentation des érythrocytes (ESR) — un test sanguin courant qui vise à déterminer la présence d’inflammation dans le corps.
L’idée avec ce test, c’est de mesurer la vitesse à laquelle les globules rouges se déposent au fond d’un tube de sang.
Comme les protéines inflammatoire tendent à rendre les globules rouges plus susceptibles de s’agglutiner et de se déposer plus rapidement, un ESR élevé peut indiquer la présence d’inflammation dans le corps.
On dit que l’inflammation “entraine une sédimentation plus rapide des globules rouges”.
Les sujets du groupe Yoga Nidra ont été invités à pratiquer pendant 30 minutes, 6 jours par semaine pendant 6 mois (pendant que les sujets du groupe de contrôle étaient laissés tranquilles).
Et l’étude a montré que la pratique du Yoga Nidra était associée à une réduction significative de l’ESR.
Santé métabolique : des effets insoupçonnés
Le Yoga Nidra aide à la régulation de la glycémie et s’est révélé efficace dans la gestion du diabète de type 2.
En 2008, des chercheurs ont mené une étude sur 41 patients atteints de diabète (type 2) et sous traitement médical.
Les patients ont été divisés en deux groupes :
- 20 patients pour le groupe Yoga Nidra (30 minutes par jour) + médicaments
- 21 patients pour le groupe témoin avec médicaments uniquement
Après seulement 90 jours, la plupart des symptômes avaient déjà diminué en gravité chez les participants du groupe Yoga Nidra.
Et après 3 mois, les chercheurs ont observé chez eux une réduction significative des niveaux moyens de glucose sanguin (glycémie).
Un impact très précieux sur ce que beaucoup considèrent comme le mal du siècle.
Dérèglement hormonal chez les femmes
Une excellente nouvelle pour les femmes en proie à des problèmes de dérèglements hormonaux : le Yoga Nidra peut se faire une béquille très précieuse.
En 2013, des chercheurs ont publié une étude sur les effets du Yoga Nidra sur les déséquilibres hormonaux — effectuée avec 150 patientes souffrant d’irrégularités menstruelles.
Comparé à groupe contrôle, le groupe Yoga Nidra a montré un rééquilibrage hormonal significatif après 6 mois de pratique 5 fois par semaine pendant 30 minutes.
L’étude a mis en lumière une régulation notable des niveaux de :
- Prolactine : une hormone qui, en excès, peut perturber les cycles menstruels
- Hormone folliculo-stimulante : une hormone essentielle pour la régulation du cycle menstruel
- Hormone thyroïdienne stimulante : une hormone qui influence le métabolisme et peut affecter les cycles menstruels
- Hormone lutéinisante : une hormone clé pour l’ovulation et la production de progestérone, essentielle pour la régularité des cycles menstruels
Les chercheurs ont donc conclu que le Yoga Nidra avait un impact positif très intéressant sur le profil hormonal des femmes en proie à des déséquilibres hormonaux (dysménorrhée, oligoménorrhée, ménorragie, métrorragie et hypoménorrhée).
Charge mentale et brouillard mental
Andrew Huberman aime le rappeler : avec une pratique régulière, on apprend à notre cerveau à stopper les pensées.
En quelque sorte, on peut dire que le Yoga Nidra permet, avec le temps, de renforcer notre contrôle vis à vis du mental et d’être en mesure :
- De ralentir le flow de nouvelles idées et de pensées en général
- D’instaurer un silence intérieur ressourçant
Et c’est l’idéal quand notre cerveau tourne en boucle ou part en roue libre !
D’autant qu’en parallèle, on l’a noté plus haut : le Yoga Nidra occasionne une certaine restauration de notre cognition (dopamine, GABA…).
Et cette restauration va nous permettre de couper la boucle infernale :
- Le brouillard mental et la surcharge cognitive génèrent une lourde fatigue psychologique
- La fatigue épaissit le brouillard et rend la sortie encore plus difficile
C’est le serpent qui se mort la queue ! Et le Yoga Nidra pratiqué régulièrement nous permet de facilement nous sortir de cet embourbement éreintant.
Gestion des mauvaises habitudes et des pulsions — être plus en conscience dans la journée
Le Yoga Nidra se fait l’outil de réécriture de nos habitudes par excellence.
Un meilleur contrôle des pulsions
De façon schématique, on peut dire que les envies soudaines et les pulsions nous viennent de “la partie émotionnelle de notre cerveau”.
Et si nous ne pouvons pas l’éteindre, nous pouvons “l’apprivoiser” et apprendre à doucement l’aiguiller.
Comment ? Avec un meilleur grip.
Le Yoga Nidra (pratiqué régulièrement) augmente l’épaisseur du cortex préfrontal, la partie du cerveau derrière le contrôle des impulsions, et nous aide ainsi à ne plus y céder aussi facilement.
L’occasion de déraciner les mauvaises habitudes
Le Yoga Nidra augmente ce qu’on appelle la “self-awareness” : la capacité de prendre du recul et d’observer ses pensées, ses émotions et ses comportements de manière objective.
En pratiquant, on développe cette aptitude à :
- Ralentir
- Analyser ce que l’on fait
- Comprendre pourquoi on le fait
Au lieu de simplement agir et réagir de manière automatique.
Et une fois qu’on prend conscience de ce qu’on fait et de pourquoi on le fait, il devient beaucoup plus facile de changer les choses.
Un accès aux profondeurs de notre code
À la manière de l’hypnose, le Yoga Nidra nous aide à réécrire nos comportements à des niveaux subtils et à les renforcer positivement.
Un travail en profondeur qui nous permet une grande portée d’action.
On est alors en capacité de ne plus seulement toucher aux manifestations mais à la racine de nos mauvaises habitudes.
Tout se fait via le Sankalpa (l’intention qu’on choisit pour sa séance en début de pratique) et via la balade mentale fascinante qui s’en suit.
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Avec 1 cours en direct chaque semaine et toutes nos séances en vidéos à faire et refaire quand tu veux.
En quelques mots, le Yoga Nidra…
Avec le Yoga Nidra, votre biologie toute entière se régénère profondément. Elle reconstruit ses réserves et se rééquilibre de manière absolument bluffante.
Au point que votre cerveau et votre système nerveux peuvent être recalibrés !
Au point même qu’il vous est possible de passer de la lourdeur du stress et de l’anxiété à la légèreté d’un état de fonctionnement optimal, et ce grâce à un socle consolidé à chaque séance et constitué :
- D’un sommeil plus profond et réparateur
- D’un niveau de stress plus doux et résilient
- D’une humeur plus stable et constructive
- D’une capacité de concentration solide et endurante
- D’une gestion des mauvaises habitudes à la racine, via une meilleure conscience de ce qu’on fait pendant la journée
A-t-on besoin de pratiquer quotidiennement pour profiter des bienfaits
Non, et c’est ça qui est génial !
1 à 3 fois par semaine suffisent pour générer d’excellents bénéfices et créer un véritable “avant et après”.
Est-ce que le Yoga Nidra marche à coup sûr ?
Comme le rappellent les auteurs d’un papier extrêmement dense et bien documenté sur les effets du Yoga Nidra : pour qu’il fonctionne, il est crucial de le pratiquer correctement.
Et ces dernières années malheureusement, de nombreux professeurs ont dénaturé le Yoga Nidra en raison d’un manque de compréhension des concepts de base et du besoin systématique de détourner les pratiques santé dans le courant New Age.
Par conséquent, il devient difficile de profiter réellement des bienfaits du Yoga Nidra.
La situation actuelle demande aux pratiquants d’être attentifs et de se tourner vers des professeurs sérieux.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer le Yoga Nidra
La première réponse à cette question est on ne peut plus simple : quand vous voulez !
Il n’y a pas de mauvais moment pour pratiquer, qui occasionnerait par exemple une perte d’effet ou des effets “indésirables”.
Ça peut être :
- Le matin, dans votre morning routine
- Le midi, pendant votre pause déjeuner
- Le soir, en rentrant du travail
- Dans votre routine du soir, avant de vous coucher
- Dans votre lit, juste avant d’éteindre la lumière
Dans de nombreux podcasts, Andrew Huberman explique pratiquer le plus souvent le matin, lorsqu’il sent qu’il n’a pas eu suffisamment de sommeil. Et il raconte sortir de chacune de ses séances matinales — d’une quinzaine de minutes — avec l’impression d’avoir, cette fois-ci, bien dormi.
Et la deuxième réponse va dans ce sens : si on doit déterminer un moment meilleur qu’un autre, ce serait plutôt le matin, ou le soir en fin de journée.
Une étude de 2022 a rapporté que la pratique en matinée augmente l’activité parasympathique la nuit, rendant le sommeil plus réparateur. Les sujets de cette étude ont montré une amélioration significative de la qualité subjective du sommeil, du temps total de sommeil et de la durée de veille.
Et si vous posez la question à nos élèves, qui pratiquent avec nous chaque vendredi soir à 19h, il vous diront que leur séance les met dans les conditions idéales pour une fin de journée douce et légère, et pour une nuit d’un sommeil profond et réparateur.
Un cours de Yoga Nidra gratuit pour essayer
Parmi nos cours d’essai se trouve un cours de Yoga Nidra express idéal pour se faire une idée !
Vous pouvez le lancer en un clic, il dure environ 15 minutes et vous permettra de donner du concret à tout ce qu’on vient de voir.
Comment intégrer le Yoga Nidra dans son quotidien
Tout d’abord, comme pour le yoga d’une manière générale, l’idéal c’est de créer un rituel.
Déterminez un moment et faites-en votre nouvelle habitude.
Faites en sorte que tout soit prêt et facile à lancer, limitez un maximum les frictions.
Ensuite, il n’y aura jamais meilleure aide à l’intégration d’une routine de pratique que de vous reposer sur l’effet de groupe avec une communauté de gens comme vous, qui veulent s’aider du Yoga Nidra dans la simplicité, sans chichi.
C’est ce que font nos abonnés sur Flow Life en se connectant chaque vendredi à 19h pour un cours en direct.
Une bonne ambiance, des échanges agréables, et le plaisir de se retrouver chaque semaine pour s’accorder du temps pour soi.
On récapitule avec les questions les plus fréquemment posées
Est-ce qu'on peut pratiquer le Yoga Nidra seul à la maison ?
Tout à fait, c’est même comme ça que le pratiquent la plupart des amateurs de Yoga Nidra, puisqu’il ne vous suffit que du guide de votre professeur (en vidéo ou en audio par exemple).
Vous pouvez le pratiquer dans le confort de chez vous et profiter du fait que les séances sont relativement courtes pour le placer facilement dans votre planning.
Je n’aime pas vraiment la partie “choisir son intention” et la visualisation, puis-je tout de même pratiquer le Yoga Nidra et profiter de ses bienfaits ?
Oui, une étude avec un protocole de 11 minutes, qui n’incluaient pas de visualisation ni d’intention, a montré de très nets résultats.
On a d’ailleurs une séance express sur la plateforme pour vous permettre d’aller “droit au but”.
Il vous manquera néanmoins un petit quelque chose, comme on l’a vu avec l’ajout d’un aspect motivation via la répétition de l’intention et la détente supplémentaire créée par la visualisation.
C'est grave si je m'endors pendant un cours de Yoga Nidra ?
Absolument pas. Ça arrive à tout le monde et sachez que la plupart du temps, on pense avoir dormi, mais on était simplement au plus épais de la brume, entre l’éveil et le sommeil.
On dit qu’il ne faut pas faire de sieste trop tard dans la journée pour ne pas risquer de perturber son sommeil la nuit, qu’en est-il du Yoga Nidra ?
C’est une question très intéressante, et la réponse est : aucun souci. Il n’y a aucune interférence, au contraire ! C’est un excellent initiateur de sommeil.
Quelle est la différence entre le Yoga Nidra et la méditation ?
La principale différence, c’est qu’avec le Yoga Nidra, vous n’avez pas besoin “d’essayer” d’être en pleine conscience. Vous vous laissez guider tranquillement par le professeur.
Ensuite, par l’intermédiaire de l’étape de la rotation de conscience, vous générez des effets qui sont vraiment propres au Yoga Nidra.
Pour un débutant, est-ce que le Yoga Nidra est plus simple que la méditation ?
Oui, l’état méditatif est récupéré quasiment à coup sûr, contrairement à la méditation qui demande du temps, un effort un niveau intense de concentration.
Pour les débutants, le Yoga Nidra sera bien plus accessible, sans l’ombre d’un doute.
Quelle est la durée idéale d'une séance de Yoga Nidra ?
Entre 20 et 30 minutes, même si une étude a montré des effets positifs avec un simple protocole de 11 minutes sans visualisation.
Comment choisir le bon instructeur ou la bonne ressource pour pratiquer le Yoga Nidra ?
Intéressez-vous à l’approche du professeur ou de la ressource.
Quel est le champ lexical utilisé ? Est-il clair et précis ? Est-il ésotérique et évasif ? Devez-vous systématiquement réciter des mantras ?
C’est très souvent ce qui vous permettra de déterminer s’il est question du Yoga Nidra dans son aspect original, simple et mécanique, ou s’il s’agit d’un support à une pratique New Age dénuée d’impact.
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