Faire du Yin Yoga à la maison, c’est possible ! Même si vous n’avez pas le matériel disponible dans un studio de yoga ou peu de temps devant vous.
D’ailleurs, pratiquer chez soi peut avoir un gros avantage : celui d’être encore plus à l’écoute de son corps et de ses sensations, sans se préoccuper de ses voisins de tapis.
C’est le mot d’ordre avec cette pratique dans laquelle on cherche avant-tout à placer le corps dans un état de détente pour pouvoir cibler les articulations et les tissus profonds (tendons, ligaments, fascias).
Et les élèves de Flow Life qui pratiquent le yoga en ligne avec nous en direct chaque semaine ont très bien vu la différence à ce niveau, par rapport au présentiel.
Pour commencer, vous pouvez vous installer sur une surface souple (tapis de yoga / de sol / de salon, matelas, etc.) et vous munir de quelques accessoires supplémentaires : coussins / oreillers, couverture / plaid et l’intégrale d’Harry Potter ou du Seigneur des Anneaux en guise de bloc.
Prévoyez également un minuteur pour chronométrer le temps passé dans les postures (ici, on utilise l’application Insight Timer qui propose des alarmes sous forme de bols tibétains ou de gongs, plus propices à la détente que la sonnerie de votre réveil).
Des postures de yin yoga simples, sans matériel (ou presque)
Dans cet article, nous vous proposons 6 postures simples et accessibles qui ne demandent pas nécessairement la supervision d’un professeur.
Vous êtes le seul maître à bord de vos sensations et vous êtes en mesure de savoir ce qui vous convient et ce qui, au contraire, ne fonctionne pas pour vous.
Dans la mesure où vous écoutez vos ressentis et que vous adaptez les postures en fonction, pratiquer à la maison ne comporte pas de risque particulier.
La série de postures que nous vous proposons vise avant-tout à mobiliser le corps en douceur et à relâcher les tensions.
La posture de l’enfant, le point de départ idéal pour une séance de yin yoga
La posture de l’enfant est souvent pratiquée en début de cours car elle permet de revenir à soi et de ramener son regard vers l’intérieur. C’est une sorte de “posture cocon” pour commencer la séance en douceur et laisser de côté les sollicitations du monde extérieur.
Description :
Elle se pratique à genoux, les fesses posées sur les talons et le buste penché vers l’avant.
Bénéfices :
- Étire doucement le dos
- Stimule la digestion
Installation :
- Installez-vous à genoux et amenez les fesses vers les talons.
- Inclinez le buste vers l’avant jusqu’à déposer le front au sol ou utilisez un polochon / oreiller pour soutenir le buste.
- Placez les bras vers l’avant ou le long du corps.
- Maintenez la posture pendant 4 à 5 minutes.
- Pour sortir de la posture, rapprochez les mains des genoux puis déroulez doucement le dos.
Variations :
- Pour plus de confort, placez une couverture pliée en 4 sur votre tapis.
- Si les fesses ne se posent pas naturellement sur les talons ou si les genoux sont douloureux, placez un coussin entre les fesses et les talons ou entre les cuisses et les mollets.
- Si les chevilles se manifestent, roulez l’extrémité de votre couverture et placez cette épaisseur supplémentaire sous vos chevilles
- Ajustez l’écartement des genoux.
- Si vous êtes en appui sur un polochon / oreiller, tournez la tête du côté qui vous semble être le plus naturel.
Compensation :
Après avoir pratiqué posture de l’enfant, asseyez-vous dans une posture confortable, placez les mains derrière vous puis ouvrez les poitrine vers l’avant pour placer la colonne vertébrale en extension.
Mouvements principaux :
- Flexion de la colonne vertébrale
- Flexion de la hanche
- Flexion (antépulsion) du bras (si les bras sont placés devant)
La posture de la torsion allongée
La posture de la torsion allongée permet de développer la mobilité du dos en douceur en plaçant la colonne vertébrale dans une position qu’on pratique peu au quotidien.
Description :
Elle se pratique allongée sur le dos, les genoux repliés posés d’un côté et la tête tournée de l’autre côté.
Bénéfices :
- Mobilise la colonne vertébrale en torsion
- Étire la poitrine
- Masse les organes de l’abdomen
Installation :
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers la poitrine.
- Laissez les genoux retomber vers le sol d’un côté et pivotez la tête du côté opposé.
- Placez les bras en croix sur le sol.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour sortir de la posture, tournez le buste du côté de vos genoux et restez quelques instants en position fœtale avant de passer à l’autre côté.
Variations :
- Pour plus de confort, placez un coussin sous la tête.
- Si les genoux ne se posent pas naturellement au sol, placez un support en-dessous (coussin / bloc).
- Si les 2 genoux ne reposent pas l’un sur l’autre, placez un support entre les 2 (coussin / couverture pliée ou roulée)
- Vous pouvez croiser les chevilles pour maintenir les genoux pliés sans effort.
- Si les épaules sont douloureuses, changez la position des bras : le long du corps, coudes repliés, etc.
- Si les cervicales sont douloureuses, ajustez la position de la tête.
Compensation :
Après avoir pratiqué la posture de la torsion allongée, roulez sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre.
Mouvements principaux :
- Torsion de la colonne vertébrale
- Flexion + adduction de la hanche
- Abduction du bras
La posture de la banane
La posture de la banane procure un étirement complet de chaque côté du corps.
Description :
Elle se pratique allongée sur le dos, les jambes et le buste se dirigeant du même côté en créant une forme de banane.
Bénéfices :
- Mobilise la colonne vertébrale en inclinaison
- Étire les obliques et les muscles intercostaux
- Mobilise la bandelette ilio-tibiale et étire le muscle TFL (tenseur du fascia lata)
Installation :
- Allongez-vous sur le dos.
- Sortez un pied du tapis en décalant la jambe d’un côté.
- Décalez le buste du même côté (vers la jambe).
- Rapprochez l’autre jambe en veillant à garder les 2 fesses bien posées au sol.
- Placez les bras au-dessus de la tête sur le sol.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour sortir de la posture, ramenez les bras le long du corps puis replacez les jambes et le buste au milieu du tapis.
Variations :
- Pour plus de confort, placez un coussin sous la tête.
- Si une épaule est décollée du sol, soutenez-là avec un support (coussin / couverture pliée ou roulée).
- Si les épaules sont douloureuses, changez la position des bras (le long du corps, mains sur le ventre, etc.)
- Si l’une des 2 fesses est décollée du sol, ramenez les jambes vers le milieu du tapis.
- Vous pouvez ajuster l’écartement des pieds et éventuellement croiser les chevilles
- Si le bas du dos est douloureux, vous pouvez replier le genou de la jambe à l’extérieur du tapis, le maintenir vers le plafond ou le laisser retomber sur le côté et placer un support en-dessous si nécessaire (coussin, couverture pliée ou roulée).
Compensation :
Après avoir pratiqué la posture de la banane, roulez sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre.
Mouvements principaux :
- Inclinaison de la colonne vertébrale
- Adduction de la hanche
- Flexion (antépulsion) du bras
La posture du papillon, le grand classique du yin yoga
La posture du papillon permet d’ouvrir les hanches en douceur et d’étirer le dos.
Description :
Elle se pratique en position assise, les genoux ouverts de chaque coté et les plantes de pieds jointes.
Bénéfices :
- Mobilise les hanches en ouverture
- Étire le dos
- Étire l’intérieur des cuisses
Installation :
- Asseyez-vous, pliez les genoux puis laissez-les se déposer de chaque côté vers le sol.
- Ramenez les 2 plantes des pieds l’une contre l’autre.
- Inclinez le buste vers l’avant, laissez le dos s’arrondir et relâchez la tête.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour sortir de la posture, prenez appui sur les mains puis déroulez le dos. Placez les mains sous les cuisses pour ramener doucement les genoux l’un vers l’autre.
Variations :
- Si le bassin roule vers l’avant, asseyez-vous sur un support (coussin / bloc).
- Si les genoux ne se posent pas au sol, placez un support sous les cuisses (coussin / bloc / couverture pliée ou roulée).
- Vous pouvez déposer le buste et la tête sur un support (polochon / coussin) ou poser les coudes sur un support et placer la tête entre les mains.
- S’il est difficile d’incliner le buste vers l’avant, gardez la colonne allongée, déposez les mains devant vous ou sur les cuisses et relâchez les épaules. Vous pouvez aussi appuyer le dos contre un mur.
- Si le dos est douloureux, pratiquez cette posture allongé sur le sol en gardant les jambes dans la même position.
Compensation :
Après avoir pratiqué la posture du papillon, prenez appui derrière vous, gardez les genoux pliés et faites quelques mouvements de balancier de droite à gauche.
Mouvements principaux :
- Flexion de la colonne vertébrale
- Abduction de la hanche
- Rotation externe de la hanche
La posture de la chenille
La posture de la chenille procure un étirement complet de tout l’arrière du corps.
Description :
Elle se pratique en position assise, les jambes allongées devant et le buste relâché vers les cuisses.
Bénéfices :
- Étire le dos
- Étire l’arrières des jambes (ischio-jambiers)
- Stimule la digestion
Installation :
- Asseyez-vous et placez les jambes allongées devant vous.
- Inclinez doucement le buste vers les cuisses, laissez le dos s’arrondir et relâchez la tête.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour sortir de la posture, prenez appui sur les mains puis déroulez le dos.
Variations :
- Si le bassin roule vers l’avant, asseyez-vous sur un support (coussin / bloc).
- S’il est difficile d’amener le buste vers l’avant, pliez les genoux et glissez un support en-dessous (coussin / couverture roulée / polochon).
- Vous pouvez déposer le buste et la tête sur un support (polochon / coussin) ou poser les coudes sur un support et placer la tête entre les mains.
Compensation :
Après avoir pratiqué la posture de la chenille, placez les mains derrière vous puis ouvrez les poitrine vers l’avant pour placer la colonne vertébrale en extension.
Mouvements principaux :
- Flexion de la colonne vertébrale
- Flexion de la hanche
La posture d’ouverture du cœur
La posture de l’ouverture du cœur est idéale pour créer une extension douce de la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine.
Description :
Elle se pratique en position assise, le dos posé sur un support (polochon / coussin / couverture roulée).
Bénéfices :
- Mobilise la colonne vertébrale en extension
- Étire la poitrine et l’abdomen
Installation :
- Placez un polochon, un coussin plié en 2 ou une couverture roulée dans l’axe de votre tapis
- Asseyez-vous devant ce support puis allongez-vous dessus.
- Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
- Pour sortir de la posture, roulez sur un côté en position fœtale en prenant appui sur le sol pour descendre doucement de votre support.
Variations :
- Ajustez la hauteur du support pour un maximum de confort.
- Soutenez la tête avec un coussin si nécessaire.
- Choisissez la position des jambes : en tailleur, en papillon, allongées ou les genoux repliés en écartant suffisamment les pieds pour qu’ils s’appuient l’un contre l’autre.
- Choisissez la position des bras : posés sur le sol le long du corps, les coudes repliés et les mains sous la tête ou sur le ventre avec les doigts entrelacés.
Compensation :
Après avoir pratiqué la posture d’ouverture du cœur, vous pouvez rester quelques instants en position fœtale en ramenant les genoux vers la poitrine pour arrondir le dos.
Mouvements principaux :
- Extension de la colonne vertébrale
- Extension (rétropulsion) du bras (si les bras reposent le long du corps)
Yin yoga à la maison, on récapitule
Le Yin Yoga est une pratique profonde et introspective qui permet de développer l’écoute du corps et de rétablir le dialogue entre le corps et le mental.
Elle est défaite de toute notion de performance : on ne cherche pas à aller au-delà de ses limites mais à trouver le confort dans chaque posture.
Cela peut sembler contre-intuitif dans un quotidien biberonné au “no pain no gain” mais plus le corps est détendu et plus la pratique est efficace. Ainsi, il ne faut pas hésiter à modifier une posture en cours de route si nécessaire et ne surtout pas s’obliger à rester dans une posture inconfortable.
La pratique du Yin Yoga peut challenger au début, surtout pour les personnes très actives, mais elle est idéale pour calmer le mental et booster la concentration.
Si vous souhaitez vous laisser guider dans une pratique complète, vous pouvez retrouver notre cours d’essai gratuit ici.
Et pour aller plus loin, abonnez-vous à notre studio en ligne et pratiquez en direct avec Gwen tous les mercredis à 19h et en illimité avec nos vidéos à la demande.
