9 idées pour enrichir sa routine du soir

Notre routine du soir, on y vient par plein de chemins.

Parfois, c’est un sommeil en mal de profondeur qui nous amène à créer ce petit temps pour soi avant d’aller se coucher. On assoit le retour au calme, on ralentit, on apaise, on prépare sa tête et son corps pour une vraie bonne nuit de recharge.

Parfois, c’est plutôt la lourdeur d’un stress un peu trop récurrent, qui s’ancre le temps d’une période, d’un projet, d’une situation pesante. On vient alors créer un espace de légèreté, on shunte la logorrhée d’un mental un peu trop bruyant.

Il arrive aussi que ce soit par envie d’avancer, de lire davantage, de méditer chaque jour. Ce créneau du soir, qui peut nous amener 10, 20 voire même 40 minutes, représente un excellent réservoir de temps disponible pour y placer nos pratiques préférées.

Et qu’on y vienne avec déjà quelques idées en tête ou au contraire, un vrai questionnement, il est toujours bon de s’inspirer des pratiques des autres, de leur expérience et leurs préférences.

C’est pourquoi nous allons voir ensemble 9 idées d’activités pour enrichir sa routine du soir, avec quelques exemples concrets à chaque fois, que j’ai concocté en piochant à la fois dans mes routines présentes et passées, et dans les suggestions récoltées ici et là auprès de la communauté.

Routine du soir yoga

1. Une séance de yoga doux

Le yoga ici aura plus d’un tour dans son sac pour nous permettre de dormir profondément, de nous relaxer tant physiquement que mentalement, et de mobiliser doucement le corps pour entretenir notre mobilité et notre posture.

Commençons par le cocktail chimique dont on va profiter après quelques minutes de pratique grâce aux légers étirements de notre séance. Les endorphines secrétées vont nous emmener dans du coton et appuyer l’endormissement par le calme et l’apaisement.

Ensuite, toujours grâces aux étirements, il y a le relâchement / la dissolution des tensions et une action “détente” davantage physique que chimique. Là encore, on crée un bel élan pour dormir profondément et délier d’éventuelles crispations.

Pour finir, le mental va être appelé à ralentir, à calmer son débit et son intensité par le biais du travail de respiration qui va naturellement découler de notre pratique. Notre souffle va induire le système nerveux dans un schéma de récupération et de détente profonde et se faire le socle d’un switch éveil-sommeil franc.

En pratique ? Une courte de séance de 10 à 15 minutes, douce et lente, fera des merveilles. Et pour tirer le meilleur de ce moment, l’astuce la plus précieuse concerne l’adaptation des postures. En balayant la recherche esthétique et en ne se concentrant que sur la recherche de sensations agréables et douces, le corps va profiter des meilleurs effets possibles.

Il y a sur la plateforme quelques séances qui se prêtent très bien à cette pratique du soir (vous les trouverez principalement dans la catégorie “Yoga doux et Yin Yoga”).

Routine du soir lecture

2. La lecture

Et plus précisément, la lecture simple et récréative.

Une fiction chouette, un roman graphique, bref, de l’évasion pure.

Pourquoi cela ? Parce qu’une lecture technique nous relancera potentiellement dans de longues réflexions engagées, sollicitant grandement notre cortex préfrontal, une partie du cerveau dont l’activité doit justement ralentir pour permettre l’endormissement.

Un roman prenant, une histoire captivante et créative, c’est l’idéal pour colorer nos pensées et créer un sas entre notre journée et notre nuit.

Avec la lecture, pour certains, la fatigue ne vient que très tard et les pages peuvent s’enchainer à l’infini. Il faudra donc dans ce cas préparer un timer pour être sûr de ne pas se faire absorber.

Mais pour la plupart, après quelques pages, les mots se mélangeront, les dernières lignes nous auront déjà échappées, et le passage de l’éveil au sommeil sera alors grand ouvert.

Besoin de suggestions lecture ? Sur le groupe Facebook, nous échangeons très souvent nos bouquins préférés et nos lectures en cours.

Routine du soir méditation

3. Méditation

Ici, on partira sur une pratique courte (10 minutes par exemple) et simple (en se concentrant sur sa respiration pour faire le vide ou encore sur la flamme d’une bougie).

On cherchera avant tout à créer cet espace de silence si restauratif et apaisant que nous propose la méditation.

Pour un maximum de concret, vous pouvez varier votre pratique en ajoutant ou en enlevant des consignes.

Je m’explique : plus vous épurez votre focus, plus vous laissez de place pour que votre mental se fasse la malle.

Fermer les yeux et se dire uniquement “je me concentre sur ma respiration”, c’est s’exposer à de très nombreux allers-retours entre votre respiration et votre liste de courses.

Et c’est très bien comme ça, votre pratique aura d’excellents effets, c’est certain.

Mais si vous souhaitez harnacher un peu plus votre mental pour qu’il s’en aille moins souvent, vous pouvez rajouter “je compte mes respirations”, et/ou “je me concentre sur la sensation et la température de l’air qui rentre dans mes narines”, etc.

Si vous préférez être guidé.e et si vous ne l’avez pas encore téléchargée, vous pouvez vous procurer la première méditation de notre programme “7 jours pour méditer”. Elle se fera un excellent guide pour votre routine.

Essentiel

4. Un exercice de respiration

On l’a abordé avec le yoga, la respiration va avoir un effet de levier sur notre système nerveux autonome et induire le retour au calme.

Une action concrète, carrément “mécanique”, sur notre état de stress au sens large !

5 minutes, 10 minutes, tout est bon à prendre lorsqu’il s’agit de travail respiratoire. Et il existe également une multitude d’exercices différents.

Vous connaissez peut-être la cohérence cardiaque, qui vous invite à inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes durant 5 minutes.

C’est un excellent début auquel vous pouvez trouver suite sur la plateforme. Les séances de Yoga Nidra en live le vendredi sont très souvent proposées avec un exercice de respiration en introduction.

Routine du soir yoga nidra

5. Du Yoga Nidra

Cette pratique méditative (attention au piège, le mot yoga nous invite à concevoir un enchainement de postures alors que les pratiquants restent allongés tout le long de la séance) est un véritable joyau !

Les chercheurs n’en finissent plus de s’émerveiller devant ses effets absolument bluffants. Lire un descriptif de ce qui se passe dans le cerveau en pleine séance donne drôlement l’impression de lire un livre de science-fiction follement inspiré.

Le tableau du Yoga Nidra, c’est un effet fort, direct et concret sur le stress, une amélioration du sommeil (en qualité et en quantité), un jeu très efficace sur les dynamiques addictives, une liste de sensations durant la séance vraiment très agréables et atypique (on se croirait drogué !), et une simplicité remarquable d’accès : il vous suffit de vous laisser guider.

Dans l’onglet “Yoga”, vous trouverez une séance d’essai pour vous faire une idée, et sur la plateforme, vous pouvez télécharger un dossier complet sur le Yoga Nidra avec n’importe quel abonnement.

6. L'écriture

Encore un sujet qui pourrait s’étendre infiniment et que le contexte de la routine du soir va nous permettre de recadrer.

Ici, il y une double occasion : s’adonner à une pratique calme et relaxante, loin des écrans, avec pourquoi pas une infusion, un peu de musique et une installation “cocon” capable à elle-seule de nous endormir, et profiter de la fin de journée pour y revenir avec le filtre de l’optimisme.

Noter quelques gratitudes pour la journée, revenir sur les moments agréables, les moments qui nous ont permis de conforter nos progrès, les pas en avant, les rencontres et les sourires grappillés.

C’est une occasion de rééquilibrer notre balance positif/négatif, que notre nature fera toujours pencher plus facilement du côté négatif (c’est un trait de l’être humain que l’on doit à nos ancêtres, hors de notre portée, comme un réflexe). Si notre comportement profond tend à noter davantage le négatif, créer un moment empli de conscience pour souligner le positif constitue une excellente habitude pour cultiver notre optimisme et réécrire certains comportements.

Noter 3 choses pour lesquelles nous sommes reconnaissant et/ou répondre à la question “en quoi ai-je fait un pas en avant aujourd’hui ?” peut suffire à cocher la case de la routine d’écriture, profiter de ses bienfaits et nous lancer sur un peu d’écriture libre les soirs de belle inspiration.

7. Faire une mind-map

Rien de mieux pour s’endormir l’esprit léger qu’une pratique nous permettant d’ordonner nos pensées, de les trier, de rassurer notre cerveau quant à la sauvegarde des plus précieuses et de le délester des moins pertinentes.

Objectif : se libérer d’une certaine charge mentale avant d’aller au lit.

On ne se préparera pas mieux à aller dormir qu’en évacuant les pensées stagnantes, en libérant le cortex préfrontal dont l’activité, comme on l’a vu plus haut, doit être réduite pour que l’on puisse passer de l’éveil au sommeil.

Ça peut être une mind-map pour notre vie dans son ensemble, avec nous au milieu et de là tous les projets et les activités qui occupent notre agenda et notre esprit ; et par projet/activité tous les éléments du moment (où nous en sommes, les prochaines étapes, les points importants…).

Ça peut être une mind-map sur un projet précis, celui qui est actuellement au coeur de nos journées, qui occupe une belle place dans notre tête, qui nous est cher.

Ici, on décharge, on vide son cerveau sur son carnet (ou sur une grande feuille, se donner de la place physique pour cet exercice nous permet beaucoup de déblocages pour nos cheminements de pensées).

planning

8. Dessiner, jouer d'un instrument

Pour cette 8ème idée, on vise davantage l’activité créative. Lorsque l’on crée, que l’on se fait absorber par ce qu’on fait, que l’on s’y abandonne, on entre dans ce qu’on appelle le Flow.

Et le Flow, en plus d’être ce qu’on appelle “l’expérience optimale” et qui se définit notamment par un sentiment de satisfaction très fort, a été découvert lorsque l’on a cherché à savoir à quel moment nous étions le plus heureux.

L’idée plutôt chouette pour sa fin de journée : terminer en tendant à ce petit espace presque magique dans lequel le temps disparait et notre plaisir est à son maximum.

Sur la plateforme, on a un dossier qui décrypte le fonctionnement du Flow. Il est accessible quel que soit votre abonnement.

livres

9. Ancrer un apprentissage

Le soir, avant de s’endormir, nous avons une fenêtre toute particulière pour les apprentissages.

Que ce soit une nouvelle langue ou un instrument de musique par exemple, s’y adonner quelques minutes va nous permettre de prendre un élan considérable !

Cette session sera beaucoup plus productive que partout ailleurs dans notre journée.

Elle laissera des traces bien plus profondes et visibles. On se souviendra mieux, on ancrera beaucoup mieux les automatismes, bref, le soir avant de se coucher constitue comme une pépinière, une vraie couveuse pour nos apprentissages.